“게으른 뇌에 행동 스위치를 켜라”_오히라 노부타카

 

1. 책에서 본 내용

1) 앵커링을 사용하여 특정한 일을 하는 장소를 만든다.
2) 습관을 ‘제로’부터 만들 필요가 없다.
3) 해야만 하는 일이 있는데도 마음이 내키지 않는’ 경우에는 일시적으로 감정을 고조시키는 것이 행동의 시작 속도를 올리는 데 효과적이다.
4) 아침을 보내는 방법이 하루의 행동을 결정하는 매우 중요한 요소인 것이다.
또한 회사에 도착한 이후의 행동도 루틴으로 만들어 두면 ‘기분 일치 효과’의 이점을 누릴 수 있다. 예를 들어 뜬금없이 메일 확인부터 시작하는 것이 아니라 ‘책상 위를 깨끗하게 닦는다’, ‘쓰레기통을 비운다’, ‘커피를 내린다’, ‘기지개를 크게 켜고 심호흡을 한다’ 등 기분을 좋게 하는 아주 사소한 행동을 습관으로 만드는 것이 좋다.

* 컴퓨터 자료정리

① 보존 및 참고용
② 완료(추후 사용할 가능성은 낮지만 지금 당장 삭제할 수 없는 자료)
③ 이번 주 필요한 자료
④ 이번 주에는 사용하지 않지만 현재 진행 중인 업무
⑤ ①~④에 해당하지 않는 자료

5) 마음에 걸리는 일이 있다면 종이에 기록하는 습관을 들인다.
6) 지금 바로 행동하지 않으면 발생하는 ‘리스크’를 적는다.
7) 극단적으로 말하면 사람이 행동하는 이유를 단 두 가지로 정리할 수 있다. 바로 ‘고통 회피’와 ‘쾌락 추구’다.
8) 프로 야구의 평균 타율은 0.25 정도로, 0.3을 넘으면 ‘보통 이상의 실력’이라는 평가를 받는다. 원하는 결과가 나오지 않으면 바로 침울해지는 사람은 타율 0.8을 목표로 하고 있는 것은 아닌가?
9) 이같이 자신에 대해 높은 곳에서 내려다보듯 전체를 보는 것을 ‘부감’이라고 한다. 이렇게 부감하는 시점에 익숙해진다면 눈앞의 결과나 성과에 일희일비하지 않고 행동을 계속 축적해 나갈 수 있을 것이다.
10) 행동 목표’와 ‘결과 목표’를 모두 설정하고 적절하게 나누어 사용한다.
11) 6개월 전, 1년 전, 3년 전과 비교하여 오늘의 나는 무엇을 할 수 있게 되었을까?’
12) 이렇게 생각하는 습관을 갖는다. 그러면 아래와 같이 자신의 성장을 실감할 수 있을 것이다.
• 6개월 전의 나에 비해 매일 아침 30분 일찍 일어날 수 있게 되었다.
• 1년 전의 나에 비해 고정 업무를 하는 데 걸리는 시간이 반으로 줄었다.
• 3년 전의 나에 비해하고 싶은 일에 시간을 사용하면서 하루하루를 알차게 보내고 있다.
이를 바탕으로 ‘나도 아주 못난 사람은 아니구나’라는 생각이 들어 쉽게 행동으로 착수할 수 있다.
13) 하지만 안타깝게도 과거의 자신에 비해 부족해진 부분이 있을 수도 있다. 그럴 때는 좌절하지 말고 앞으로의 일을 떠올리기 바란다.
14) 구체적으로 ‘6개월 후, 1년 후, 3년 후에는 지금의 나에 비해 어떤 모습을 하고 싶은가?’라고 생각하는 것이다. 예를 들면 다음과 같다.
• 6개월 후에는 하루 종일 일해도 지치지 않을 만큼의 체력을 기르고 싶다.
• 1년 후에는 영어 업무를 수월하게 처리하고 싶다.
• 3년 후에는 결혼하여 행복한 가정을 꾸리고 싶다.
만약 지금은 잘 되고 있지 않다고 하더라도 지금의 자신과 미래의 자신을 비교함으로써 자기 비하가 아닌 미래를 향한 희망과 전망을 그릴 수 있다. 사람은 실현하고 싶은 미래가 확실하다면 그 방향을 향해 나아가려고 하기 때문이다.
15) 다른 사람이 아닌 자기 자신과 비교한다면 열등감이나 우월감에 빠지지 않고 자신의 성장에 집중하여 행동할 수 있다.
16) 과거의 자신과 비교해 얼마나 성장했는지 파악한다면 ‘미래의 성장 가능성’을 쉽게 찾을 수 있다.
17) 인정받고 싶을 때는 → ‘열심히 하고 있어’라며 스스로 어깨를 토닥여 준다.
18) 하지만 같은 일을 하더라도 시간 활용 방법을 고민한다면 결과는 꽤 많이 달라진다. 여기에 효과적인 방법이 바로 시간표다. 여기에서 말하는 시간표는 학교 시간표보다 더 대략적인 느낌이다. 구체적인 방법은 다음과 같이 하루를 5개로 구분하여 각 시간대에 맞는 업무나 과제를 할당하는 것이다.

① 출근 전까지
② 오전 중
③ 12:00~15:00
④ 15:00~퇴근 전까지
⑤ 취침 전까지

이 시간표의 포인트는 그 시간 내에 ‘해야 할 일을 상세하게 정하는 것’이 아니라, ‘적어도 하고 싶은 일을 정하는 것’이다. 그리고 남은 시간에 ‘To Do List’를 처리하거나 일정을 쪼개어 사용하는 것이다.

① 출근 전까지
출근 전까지의 아침 시간은 외부 요인에 가장 좌우되지 않는 시간대다. 따라서 자신이 중요하다고 생각하는 일은 되도록 이 시간대에 넣는다. 예를 들어 운동이나 공부, 명상 등 업무 이외의 일을 예로 들 수 있다.

② 오전 중
오전은 비교적 쉽게 집중할 수 있는 시간대다. 머리를 써야 하는 일이나 창조적인 일은 가능한 이 시간대에 하는 것이 좋다. 예를 들어 중장기 계획의 구성, 기획서나 제안서 작성, 신사업 구상 등이 있다. 남은 시간에 ‘To Do List’를 확인하는 것이 좋다.

③ 오후 3시까지
점심 식사 후인 오후 3시까지는 집중력이 흐트러지기 쉬운 시간대다. 혼자 진행하는 업무가 아닌, 회의, 협상, 면담, 거래 상담, 일정 조정 등 다른 사람과 함께 하는 업무를 넣는 것이 좋다.

④ 퇴근 전까지
오후 3시 이후에는 퇴근이 얼마 남지 않았다는 마감 효과에 의해 다시 집중력이 높아지므로 보고서 작성이나 각종 절차, 사후 처리 등 귀찮지만 필요한 업무를 하는 것을 추천한다. 또한 앞에서 서술했듯 다음 날 일정을 확인하여 할 수 있는 최고의 성과와 핵심 액션 세 가지를 미리 정하는 것도 좋은 방법이다.

⑤ 취침 전까지
퇴근 후에는 업무에 대한 생각은 지워버리고 마음을 안정시키거나 즐기는 시간, 마음의 영양을 보충하는 시간을 확보한다. ‘맛있는 밥을 먹는다, 술을 마신다, 친구와의 대화를 즐긴다, 취미에 몰두한다, 반신욕을 한다’ 등이 있다. 또한 ‘오늘 좋았던 점’ 세 가지를 떠올린 후 잠자리에 드는 것을 추천한다.

19) 15분씩 끊어서 집중하기
이를 계속해 나가면 ‘15분으로는 부족하다’, ‘15분은 너무 길어 집중할 수 없다’라고 생각하는 사람이 생길지도 모른다. 그럴 때는 타이머 설정을 20분으로 연장하거나 10분으로 단축하는 등 조정하면 된다. 반복하여 실천하면 자신이 가장 집중할 수 있는 시간의 단위를 찾을 수 있을 것이다.

20) 시간의 질을 높이는 네 가지 질문
시간 운용에는 두 가지 측면이 있다. 하나는 ‘작업의 효율화’이고 또 다른 하나는 ‘시간의 질적 향상’이다. 다시 말해 ‘자신에게 가장 중요한 일, 가치 있는 일에 시간을 사용하고 있는가?’라는 것이다. ‘작업의 효율화’에 대해서는 Part 04에서 소개하였으므로 여기에서는 두 번째 ‘시간의 질적 향상’의 측면에서 해결의 힌트를 제시하려고 한다. 시간의 질을 향상하기 위해서는 다음 두 가지 관점에서 생각하는 것이 좋다.
① 성과가 나오고 있는가?
② 몸과 마음의 컨디션은 좋은가?
①의 성과에 대해서는 말할 필요도 없다. 아무리 시간 활용을 잘하고 있다고 하더라도 조금도 성과로 이어지지 않으면 의미가 없다. 가끔 시간 운용 자체가 목적이 되어버리는 경우도 있는데, 그것은 주객이 전도되는 것이니 주의해야 한다.
그렇다면 ②의 몸과 마음의 컨디션은 왜 중요할까?
그것은 ‘무엇을 할까’보다 ‘어떤 상태로 있을까’가 퍼포먼스에 더 큰 영향을 미치기 때문이다. 우리는 ‘무엇을 할까?’ 혹은 ‘어떻게 할까?’에만 주력하기 쉽다. 그러나 무엇을 하더라도 행동의 원동력이 되는 것은 ‘몸과 마음의 건강’이다. 행동의 질을 더욱 높이고 싶다면 ‘몸과 마음의 상태’ 또한 중요하게 생각해야 한다. 몸이 불편한 상태가 지속되거나 극도로 심한 스트레스에 노출되어 있다면 퍼포먼스를 발휘할 수 없다. 또한 ‘성과를 창출하는 오직 나만 가치가 있다’, ‘나는 무엇을 해도 안 된다’라는 심리 상태에서는 행동의 질을 향상하기 어렵다. 이는 매우 당연한 이야기처럼 들리겠지만, 특히 많은 직장인들이 몸의 상태를 돌보지 않고 성과에만 몰두하다가 컨디션(몸과 마음의 건강과 상태)을 더욱 악화시켜 결과적으로 시간의 질을 떨어뜨리는 경우가 많다.

21) 시간의 질을 향상하고 싶다면 한 달에 한 번 스스로에게 아래와 같이 네 가지 질문을 던져보자.
질문 1. 이번 달 성과가 나온 일
질문 2. 이번 달 성과가 나오지 않은 일
질문 3. 몸과 마음의 컨디션이 향상된 요인
질문 4. 몸과 마음의 컨디션이 하락한 요인
그리고 ‘이번 달 성과가 나오지 않은 일’과 ‘몸과 마음의 컨디션이 하락한 요인’을 온 힘을 다해 제거하고, ‘이번 달 성과가 나온 일’과 ‘몸과 마음의 컨디션이 향상된 요인’을 늘려나가자. 이런 의식을 가지고 있는 것만으로도 시간의 질은 향상될 것이다.
22) 필자는 인간의 행동을 크게 두 가지로 나눌 수 있다고 생각한다. 마이너스 상태를 원점으로 되돌리는 제로베이스 행동과 긍정적인 가치를 창출하는 플러스 행동이다.
23) 감동(感動)’이라는 표현은 있어도 ‘지동(知動)’이라는 표현은 없듯이 사람은 이론이 아닌 감정으로 움직인다. 행동하고 싶다면 감정과 행동에 관여하는 낡은 뇌, 대뇌변연계에 접근할 필요가 있는 것이다.
24)목표는 ‘세우면 끝’이 아니라 ‘다듬어 가는 것’이라고 의식한다.
25) 목표 이미지’와 ‘과정 이미지’를 모두 명확하게 한다
26) 실천 내용’은 다음 두 가지 단계를 거치면 간단히 명확해질 수 있다.
① 현재 상태와 목표 사이에 세 개의 ‘마일스톤’을 배치한다.
② 마일스톤을 ‘세분화’한다.
여기에서는 ‘① 현재 상태와 목표 사이에 세 가지 마일스톤을 배치한다’에 대해 전달하려고 한다.
목적은 분명해졌지만 무엇을 먼저 하면 좋을지 망설여지거나, 무엇부터 시작해야 할지 알지 못하는 등 액션 플랜이 명확하게 그려지지 않을 때는 현재 상태와 목표 사이에 세 개의 마일스톤을 배치해 보자. 마일스톤(milestone)이란 직역 하면 ‘길잡이, 이정표’를 의미한다. 목표를 실현해 나갈 때, 도중의 척도가 되는 작은 목표라고 할 수 있다. 예를 들어 ‘1년 이내에 외국계 기업으로 이직하기 위해 토익 점수를 800점 이상 받는다’라는 목표의 마일스톤은 다음과 같다.
① 먼저 3개월 안에 650점을 목표로 한다.
② 그다음 6개월 안에 듣기 부분에서 800점 이상의 실력을 키운다.
③ 그것을 달성했다면 독해 부분에서 800점 이상의 실력을 키운다.
물론 마일스톤의 내용은 사람이나 상황에 따라 다르다.만약 한 번도 토익 시험을 본 적이 없고 어떤 시험인지 알지 못하는 경우, ‘① 우선 3개월 안에 650점을 목표로 한다’라는 마일스톤은 너무 허들이 높다. 이때는 최초의 마일스톤을 ‘우선 기출문제를 풀어 본 뒤, 현재 몇 점을 받을 수 있는 수준인지 확인하여 현재 점수+100점을 목표로 한다’로 두는 편이 더 적절하다. 어쨌든 목표에서 거꾸로 계산하면 대략적인 마일스톤을 설정할 수 있다. 갑자기 토익 점수 800점을 목표하는 것보다 세 개의 작은 목표를 세운 후, 가장 첫 번째 목표를 이루고자 하는 것이 더 쉽게 행동할 수 있으며 마일스톤 자체로도 성취감을 느낄 수 있다. 물론 이 마일스톤은 어디까지나 임시 결정이므로 실제로 행동해 보고 매끄럽지 않은 경우에는 수정해도 상관없다.
27) 또한 ‘마일스톤은 반드시 세 가지를 세워야 하는가?’라는 질문을 종종 받는다. 마일스톤이 세 개 미만이면 행동을 구체적으로 그릴 수 없으므로 추천하지 않는다. 다섯 개 정도까지 늘리는 것은 괜찮다.
28) 숫자와 기준을 이용하면 마일스톤을 더욱 알기 쉽게 세울 수 있다.
29) 결과 목표’와 더불어 ‘행동 목표’도 세운다.
30) 이런 식으로 종이에 적고 우선순위를 매긴 후 써 내려간 메모 위에 번호를 붙인다. 이렇게 실천 내용을 세분화하고 구체화한다면 오늘, 이번 주, 이번 달의 실천 내용이 명확해지고 ‘무엇부터 시작하면 좋을지 몰라 행동할 수 없는’ 상황을 피할 수 있다. 지금까지 ① ‘원대한 목표’를 수립하고 ② 목적을 분명히 하며 ③ 실천 내용을 설정했다. 마지막으로 확실하게 행동에 착수하기 위해 ‘언제, 어디서, 무엇을 할지’까지 구체적으로 정해두기 바란다. 막연하게 ‘주 3회, 30분씩 공부하기’보다 ‘이번 주는 월요일과 수요일, 금요일 출근 전에 식탁에서 30분 공부하기’라고 정하는 것이 더욱 확실하게 움직일 수 있도록 만들기 때문이다.
31) 실천 내용이 구체적일수록 행동하기는 더욱 쉬워진다.
32) 인생은 목표 설정의 연속’이라고 생각한다.
33) 목표의 80%까지 달성했다면 다음 목표를 미리 수립하는 습관을 들이도록 하자.
34) 그에 비해 되돌아보기는 ‘하지 못했던 것, 잘되지 않은 일’뿐만 아니라 ‘잘한 일, 좋았던 점’에도 초점을 맞춘다. 다시 말해 ‘좋았던 점’과 ‘좋지 않았던 점’을 모두 분석하는 것이다. ‘잘한 일과 잘하지 못한 일’의 모든 경험을 자원으로 삼아 활용하는 것이 목적이기 때문이다.

필자가 지원하고 있는 사람 중에는 ‘되돌아보기를 할 계획으로 반성만 하다가 오히려 기가 죽어버렸다’라고 말하는 사람도 있다. 본인은 ‘되돌아보기’를 할 생각이었지만 자신도 모르는 사이 ‘잘못한 점 성토대회’를 하여 후회나 자기비하, 자기부정만 하기 쉽다. 그 결과 ‘나는 아무것도 할 수 없다’, ‘아무리 열심히 해도 잘되지 않다니 재능이 없어서 안 되는 것이다’, ‘행동해 봤자 소용없다’라고 생각하여 자신감을 잃어버린다.

‘반성은 잘하지만 되돌아보기는 미숙’한 사람은 절반만 하고 있는 것이다. 앞으로는 의식적으로 ‘잘한 일과 좋았던 일’에 대해서도 생각해볼 수 있게 되기를 바랄 뿐이다. 잘한 요인을 분석하는 습관을 만들면 재현성이 높아지므로 좋은 상황을 오래 유지할 수 있을 것이다.
35) 먼저 되돌아보기의 빈도는 ‘일주일’ 단위로 하는 것을 추천한다.
36) 반드시 되돌아보기는 ‘결과가 좋았던 일(잘한 일) → 결과가 좋지 않았던 일(잘하지 못한 일)’의 순서로 하는 것이 좋다.
37) 열심히 되돌아보기를 하더라도 실제 행동에 반영할 수 없다면 너무나 안타까운 일이다. 이때는 다음의 세 가지 질문을 의식함으로써 조금씩 활용하도록 한다.
• 자신의 꿈이나 목표에 더 다가가기 위해서 무엇을 하면 좋을까?
• 조금 더 개선할 수 있는 점이 있다면 그것은 무엇일까?
• 이 경험을 다음으로 이어지게 하기 위해서는 어떻게 하면 좋을까?
이러한 생각만으로도 되돌아보기의 내용을 다음 행동에 반영시킬 수 있다.

2. 느낀점

1) 특정한 일을 하는 장소를 지정하는 앵커링을 통해 어떤 행동을 하는데에 고민하는 것을 줄일 수 있다.
2) 마음에 걸리는 일이 있다면 종이에 기록하여 그것이 불러올 안 좋은 일을 하나씩 적어본다. 그렇게 할 시, 더욱 행동에 쉽게 옮길 수 있을 것이다.
3) 구체적으로 6개월 후, 1년 후, 3년 후 나에 대해 기대하는 나의 모습과 목표에 대해 고민해 본다.
4) 하루를 다섯 단위로 나눠서 ‘To-Do List’가 아닌, ‘적어도 하고 싶은 일’을 정한다.
5) 자신이 가장 집중할 수 있는 시간을 찾아 그 시간에 가장 창의적인 일을 한다.
6) 시간의 질 향상을 위해 한 달에 한번 나에게 질문을 던지자
7) 사람은 이론이 아닌 감정에 의해 움직인다. 나를 움직일 수 있는 감정과 행동을 생각해 보자
8) 현재 상태와 목표 사이에 3개의 마일스톤을 설정한다.
9) ‘반성’이 아닌 ‘되돌아보기’를 매주 한번씩 갖자.
10) 결과가 좋았던 일(잘한 일) -> 결과가 좋지 않았던 일(잘하지 못한 일)의 순서대로 한다.

3. 적용점

1) 집에서는 창의적인 활동을 하기에 어렵다. 밖으로 나가자 (일할 거리는 챙겨나가지 말자)
2) 나에게 기대하는 나의 모습에 대해 고민하고 방향에 대해 결정하자 (개발협력, 교수, 퍼스널 브랜딩, 등)
3) 하루를 다섯 단위로 나눠서 생각해 보는 연습부터 시작해서 이후로 ‘적어도 하고 싶은 일’을 생각해 보자
4) 내가 가장 집중할 수 있는 시간은 언제인지 알아보기 (아마도 출근 전)
5) 주간단위, 월단위로 나를 돌아보는 연습하기 (우선 5월엔 주간단위만 실시하기)
* 한 주간 결과가 좋았던 일(잘한 일) -> 결과가 좋지 않았던 일(잘하지 못한 일) 순서로
6) 나는 어떠한 감정에 행동하는지 생각해 보기